11 leuke ontspanningsoefeningen voor je kind

Neemt je dochter veel spanning mee van school naar huis waardoor ze moeilijk tot rust komt? Maakt je zoon zich druk over alles wat rondom hem gebeurt? Klaagt je zoon of dochter regelmatig van hoofdpijn of buikpijn? Of lukt het moeilijk om gedachten los te laten en in slaap te vallen? Kinderen kunnen heel wat spanning en stress ervaren door veranderingen, prikkels van overdag of stress en spanning in hun omgeving. Dat kan zich uiten in druk gedrag, blijven ratelen over wat er allemaal gebeurt is, boze buien, huilen, ontploffen door iets klein of zich helemaal terugtrekken en geen contact meer kunnen verdragen. Ontspanningsoefeningen kunnen dan heel heilzaam zijn en je kind tot rust brengen. Iedere dag op een vast tijdstip tijd maken voor ontspanning of relaxatie kan helpen.


Vooral (hoog)gevoelige kinderen kunnen gevoelig zijn voor veel spanning en prikkels. Ze nemen alles in zich op en dragen het de hele tijd met zich mee. Je kan het vergelijken met een spons die alles opzuigt en na een tijdje verzadigt raakt. Het is belangrijk dat je kind manieren of oefening aangereikt krijgt om te leren ontladen of ontprikkelen. Om de spanning van overdag te leren loslaten, te kunnen ontspannen en terug te zakken in zijn of haar eigen lichaam.


Daarom heb ik voor jou 11 leuke ontspanningsoefeningen op een rijtje gezet. Probeer ze gerust allemaal eens uit of laat je kind er elke dag eentje kiezen. Ontspanning en rust gegarandeerd.


1. Een zalige douche

Kinderen kunnen het heel prettig vinden om alle spanning van zich af te spoelen onder de douche. Het stromend water neemt alle spanning met zich mee en spoelt alle zorgen weg. Met deze intentie maak je van het douchen en echt ontspanningsritueel.

Staat je kind niet graag onder de douche? Of vind hij het niet leuk dat zijn hoofd of haar nat wordt? Maak er een meditatieoefening van en laat je kind met zijn vingertoppen waterdruppels nadoen door te tikken op zijn hoofd, hals, armen, borst, benen,… Altijd leuk, die denkbeeldige douche.


2. Afstrijkritueel

Voor deze oefening mag je kind ontspannen rechtstaan, met de voeten goed op de grond. Je mag op een zachte manier over het hoofd van je kind strijken, steeds van boven naar onder. Strijk alle spanning en alles wat niet bij je kind hoort van je kind af. Doe dit op een rustig tempo en strijk zo lang je voelt dat er spanning hangt. Strijk over het hoofd, langs de schouders en de armen. Ga verder naar beneden en doe hetzelfde bij de rug en benen. Strijk ook hier alle spanning weg.

Afhankelijk van wat je kind het fijnst vind, kan jij je kind afstrijken of kan hij leren het zelf te doen.


3. Mini massage

Een massage hoeft niet uitgebreid te zijn om een groots effect te hebben. Een massage van de handen bijvoorbeeld kan heel ontspannend en rustgevend werken. Start met het masseren van de handpalm en laat de hand van je kind in jouw hand rusten. Voer een lichte druk uit met je duimen op de handpalm en maak cirkels van binnen naar buiten toe. Draai de hand om en masseer ook de handrug. Masseer daarna de vingers één per één door de vinger tussen je duim en wijsvinger te nemen en zachtjes te knijpen. Sluit de handmassage af door de gehele hand tussen je beide handen te nemen en af te strijken. Nu is de andere hand aan de beurt.

Eventueel kan je tijdens deze massage gebruik maken van lavendelolie, die een nóg rustgevender effect heeft.

Houd je kind van meer afwisseling? Dan kan je de kindermassagekaarten van Helen Purperhart gebruiken en elke dag een nieuw kaartje kiezen.


4. Puur tekenen of kleuren

Een tekening geeft uiting aan de belevingswereld en gevoelens van je kind. Je kind (elke dag) laten tekenen, zorgt ervoor dat gedachten en innerlijke belevingen een weg naar buiten vinden en op die manier losgelaten kunnen worden. Voor sommige kinderen kan het leuk zijn om een kort gesprekje te hebben over de tekening, maar evengoed is het tekenen op zich al heel rustgevend.

Tekent je zoon niet zo graag? Of vind je dochter kleuren leuker? Ook kleuren kan helpen om te ontspannen en even niet na te denken over de beslommeringen van de dag. Het inkleuren van een mandala bijvoorbeeld werkt naast rustgevend stimulerend voor de concentratie en creativiteit.


5. Buiten spelen

Het lijkt zo simpel en dat is het ook echt 😊. Kinderen laten buiten spelen kan echt heel ontspannend en ontprikkelend werken. Belangrijk is om hen zoveel mogelijk vrijheid te geven in de manier waarop ze buiten spelen. Wroet je dochter graag in het zand? Of verzorgt je zoon graag de bloemen? Zorg voor een plekje waar ze helemaal hun ding kunnen doen. In de natuur vertoeven of met de natuur in contact komen, zoals in de aarde spelen, met blote voeten op het gras lopen,… werkt heel aardend, versterkend en rustgevend. Kinderen (en ook volwassenen) komen in de natuur makkelijker bij zichzelf. Heb je geen tuin? Maak er een gewoonte van om een paar keer per week te wandelen in een bos of stukje natuur. Het is een weldaad voor lichaam en geest.


6. Bouwen aan zelfvertrouwen

Sommige kinderen komen helemaal te rust door dingen te maken, creëren of bouwen. En of het nu gaat om bouwen met lego, houten blokken, takken in de tuin of het maken van knutselwerken of nieuwe creaties, dat maakt op zich niet uit. Ze gaan helemaal op in hun spel of creatie en voelen zich op die manier sterk verbonden met zichzelf en hun kracht of kwaliteiten. Ze ervaren meer rust in hun hoofd en minder druk en spanning.


7. Verken je lichaam

Vooral voor het slapengaan kan deze lichaamsscan heel rustgevend en ontspannen werken. Zoek hiervoor een plekje uit waar je kind rustig kan liggen en laat je kind een paar keer rustig in- en uitademen.

Op een rustig tempo overloop je het hele lichaam van je kind. Dat kan je op twee manieren doen: of je kind kan elk lichaamsdeel opspannen en weer ontspannen of je kind gaat gewoon met zijn aandacht naar die plek. De intentie van deze oefening is te voelen hoe het op de benoemde plekken voelt. Er mag spanning losgelaten worden, maar het is even goed gewoon de oefening te doorlopen zonder een verandering te willen bereiken.

Waar je start maakt op zich niet zo uit. Je kan aan het hoofd beginnen naar de voeten toe of omgekeerd. Afhankelijk van de leeftijd van je kind maak je grote sprongen: voeten, benen, buik, borst,… of kleinere sprongen: voet, enkel, kuit, knie, bovenbeen,…


8. Wegdromen in een wonderlijke wereld

Voor kinderen kan het heerlijk voelen om even te mogen wegdromen in een wonderlijke wereld vol rust en ontspanning. Mediatie- of visualisatieoefeningen zijn daar een heel krachtige manier voor.

Laat je kind bijvoorbeeld wegdromen naar een plek waar het rustig en stil is. Waar hij in het gras ligt en de zon zijn hele lichaam verwarmt. Net warm genoeg om helemaal te ontspannen.

“Uit je rug en benen mogen wortels groeien. Wortels die in de aarde groeien, zoals bij een bloem of een boom. En via die wortels mag je alle spanning loslaten. Alles wat niet van jou is, mag je loslaten en in de aarde laten stromen. Via je wortels de aarde in. En je mag rustige energie uit de aarde via je wortels in je opnemen. Je mag je hele lichaam met deze rustige en ontspannen energie vullen. Zeg maar tegen jezelf: “Ik ben rustig en ontspannen. Ik ben rustig en ontspannen.” Voel maar hoe rustig en ontspannen je lichaam nu voelt. En wanneer je er klaar voor bent, mag je je handen en je voeten zachtjes bewegen. Je mag met je aandacht terug naar het hier en nu komen en je ogen opendoen wanneer je dat wil.”


9. Dans dans dans

Dansen kan heel ontladend zijn. Vooral wanneer kinderen veel nadenken en analyseren, kan dansen hen helpen hun hoofd vrij te maken. Gedachten gaan vaak een eigen leven leiden en worden steeds groter of erger naarmate ze er langer over nadenken. Door je kind te laten dansen, krijgen alle gedachten, emoties en spanning de kans zich naar buiten te bewegen. Het brengt je kind terug in contact met zijn of haar lichaam. Beweging is tevens de beste remedie tegen voortdurend nadenken, piekeren, negatieve gedachten,… Door het lichaam in beweging te brengen, krijg je vaak ook een andere, meer heldere kijk op de dingen en komen oplossingen soms vanzelf naar boven.


10. Wervels tellen

Met je aandacht dicht bij je lichaam komen, werkt niet alleen rustgevend en ontspannend, het versterkt ook het lichaamsbesef en lichaamsbewustzijn. Door met je kind langs de ruggengraat omhoog of naar beneden de ruggenwervels aan te raken en te tellen, breng je je kind terug in zijn lichaam en zet je het in zijn kracht.


11. Een reuze ballon opblazen

Ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat je kind zich meer ontspannen voelt en zijn lichaam beter leert kennen en begrijpen. Om aandachtig te ademen, mag je kind op een rustige plek neerliggen, een hand op de borst en een hand op de buik leggen. Hij mag rustig in en uit ademen en met zijn aandacht naar zijn lichaam gaan. “Er hoeft niets te veranderen, merk gewoon op hoe je ademt. Hoe koude lucht via je neus naar binnen stroomt, in je borst en hoe je warme lucht terug naar buiten blaast uit je mond. Voel hoe je buik omhoog gaat wanneer je inademt en terug naar beneden gaat wanneer je uitademt. Merk op hoe je buik op en neer gaat, hoe je ademt."

Doe deze oefening om te beginnen 5 minuutjes. Wanneer je kind gewend raakt aan de oefening, kan je de tijd verlengen, maar dat moet niet. Voor jonge kinderen is het ook fijn een knuffel op hun buik te leggen ipv hun hand op hun buik.

En om het nog leuker te maken, kan je kind bij elke inademing via de neus inademen en bij elke uitademing spanning of minder leuke dingen en een ballon blazen. Dat kan een denkbeeldige of echte ballon zijn. Wanneer de ballon reuzegroot is, mag hij wegvliegen. Let wel, wanneer je de oefening met een echte ballon doet, laat je je kind best rechtop zitten ;-)


Geen idee welke oefening nu het best bij je kind past? Of wil je graag nog meer info over hoe je je kind kan helpen ontspannen? In de online Workshop Hooggevoelige Kinderen ga ik dieper in op welke prikkels jouw kind allemaal ervaart, hoe je kind hierop reageert en wat voor jouw kind behulpzaam is. Meer info over deze online workshop vind je hier.


Ik wens jullie in elk geval veel ontspannen momentjes toe!


Veel liefs,

Nathalie